Proteinkvalitet – aminosyrescore, DIAAS og valg av proteinkilde

Hva er proteinkvalitet?

Ikke alle proteiner er like. Hvorvidt et protein kan brukes av kroppen på en riktig måte bestemmes av innholdet av essensielle aminosyrer og fordøyelighet. Jo høyere proteinkvalitet, desto bedre kan kroppen bruke proteinet til det den trenger.

Proteinenes totale verdi for kroppen bestemmes altså ikke bare av mengden protein, men også av kvaliteten. Proteinkvalitet refererer til sammensetningen av aminosyrer, mens fordøyelighet sier noe om hvor godt proteinet kan tas opp og utnyttes. Ulike proteinkilder har ulik aminosyresammensetning — og det er store forskjeller i hvor lett de fordøyes.

Dersom målet er å forebygge muskelsvinn eller bevare muskelmasse — for eksempel hos eldre, opererte eller sengeliggende — er det vesentlig at proteinkilden har en god aminosyresammensetning. Les mer om hvorfor protein er viktig for eldre og konkrete proteinanbefalinger per tilstand.

Essensielle aminosyrer — kroppens byggesteiner

Kroppen trenger 20 forskjellige aminosyrer for å fungere optimalt. De fleste av disse kan kroppen danne selv etter behov, mens ni aminosyrer må tilføres gjennom maten fordi kroppen ikke kan lage dem selv. Disse kalles essensielle aminosyrer:

BCAA

En proteinkilde betraktes som fullverdig protein når den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder.

Lav vs. høy proteinkvalitet

Lav proteinkvalitet

Mindre andel aminosyrer brukes til proteinoppbygging — en større andel går til energiforbrenning. Kroppen kan ikke utnytte proteinet effektivt.

Høy proteinkvalitet

Høy konsentrasjon av alle essensielle aminosyrer i riktig forhold. Mer av proteinet omsettes til muskelvev, immunforsvar og cellereparasjon.

Ved utilstrekkelig inntak av høykvalitetsprotein over tid vil kroppsmassen bli mager, noe som går ut over immunsystem, nervesystem og bevegelsesapparatet.

Aminosyrescore — slik beregnes proteinkvalitet

Proteinkvaliteten beregnes ved hjelp av aminosyrescore (Chemical Score). Formelen beregner forholdet mellom mengden av hver essensiell aminosyre i produktet og en referanseverdi satt av FAO (FNs organisasjon for mat og landbruk).

Beregning av aminosyrescore:

mg essensiell aminosyre per g protein i produktet

referanseverdi fra FAO-fordelingsnøkkelen

× 100 %

Scoren beregnes for hver essensiell aminosyre. Den totale poengsummen bestemmes av aminosyren med lavest score — den begrensende aminosyren.

Referanseverdiene (FAO 2013, mg aminosyre per g protein):

*SAA = Metionin + Cystein **AAA = Fenylalanin + Tyrosin

Tolkning: En aminosyrescore på 100 % eller mer betyr at proteinkilden inneholder tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer. En score under 50 % regnes som lav kvalitet. En score på 0 betyr at en eller flere essensielle aminosyrer mangler helt.

Fordøyelighet — den andre faktoren

Proteinkvalitet alene forteller ikke hele historien. Fordøyelighet bestemmer hvor mye av proteinet kroppen faktisk kan ta opp og bruke. Magesyrer og enzymer bryter proteinkjeder ned til individuelle aminosyrer i tynntarmen, som så absorberes i blodet og transporteres videre til muskeloppbygging, immunforsvar og cellereparasjon.

Flere faktorer kan redusere fordøyeligheten:

• Bearbeiding og matlaging: Koking, industriell bearbeiding (ekstrudering) og kjemisk behandling kan gjøre proteiner vanskeligere å fordøye.
• Stoffer i maten som hemmer proteinopptaket (antinutrienter): Plantebaserte kilder kan inneholde stoffer som hemmer proteinopptak (fytinsyre, trypsin-hemmere).
• Proteinkilde: Animalske proteiner har generelt høyere fordøyelighet enn vegetabilske.

DIAAS — det beste målet på proteinkvalitet

For å gi et mest mulig korrekt bilde av proteinkvaliteten anbefaler FN (FAO) å bruke DIAAS — Digestible Indispensable Amino Acid Score. Denne metoden måler hvor mye av hver essensiell aminosyre som faktisk fordøyes i tynntarmen, i motsetning til eldre metoder som kun målte total fordøyelighet i hele tarmsystemet.

DIAAS gir et mer nøyaktig bilde fordi den:

DIAAS-verdier for vanlige proteinkilder:

Kilde: Mathai et al. (2017), Herreman et al. (2020). Verdier varierer etter bearbeidingsmetode og referansemønster.

• Måler hvor mye av proteinet kroppen faktisk tar opp, per aminosyre
• Behandler hver aminosyre som et individuelt næringsstoff
• Ikke avkortes ved 100 % — slik at høykvalitets-proteiner kan differensieres

Myseprotein vs. kasein

To av de vanligste proteintypene i melk — myse og kasein — har ulike egenskaper som er viktige å forstå:

Myseprotein

«Raskt» protein. Tas raskt opp i kroppen og gir en høy, men kortvarig topp i aminosyrenivået i blodet. Stimulerer muskeloppbygging kraftig — opptil dobbelt så høyt aminosyrenivå etter 100 minutter sammenlignet med kasein.

Kasein

«Langsomt» protein. Fordøyes saktere og gir et jevnere, mer langvarig tilskudd av aminosyrer. Har en viktig tilleggseffekt: hemmer proteinnedbrytning med opptil 34 %.

Studier viser at myseprotein har en fordel for eldre:

• Pennings et al. (2011): Studie med 48 eldre menn (74 ± 1 år) viste at myseprotein ga nesten dobbelt så høy muskeloppbygging som kasein.
• Boirie et al. (1997): Klassisk studie som først beskrev myse som «raskt» og kasein som «langsomt» protein. Myse stimulerte proteinsyntesen 68 %, kasein 31 % — men kasein reduserte nedbrytning 34 %.

Protein Plus — fullverdig myseprotein

Forskning viser at beriking av vanlig mat kan øke energiinntaket med opptil 700 kcal/dag. Et godt proteinpulver bør ha høy proteinkvalitet, nøytral smak og tåle varme uten å klumpe seg. Mange proteinpulvere har bismak, denaturerer over 70 °C eller krever store mengder — noe som er problematisk for småspiste pasienter.

Vårt eget Protein Plus er et myseprotein-isolat (WPI) med en aminosyrescore på 119 %. Det inneholder alle essensielle aminosyrer i rikelig mengde, har høy andel BCAA og en nøytral smak som ikke påvirker maten.

Kilder

• FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome.
• Boirie, Y. et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. PNAS, 94(26), 14930–14935.
• Pennings, B. et al. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997–1005.
• Mathai, J. K. et al. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins. British Journal of Nutrition, 117(4), 490–499.
• Herreman, L. et al. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379–5391.
• Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
• Helsedirektoratet (2016). Kosthåndboken — veileder i ernæringsarbeid.