Vitamin D for eldre – anbefalt dose, mangelsymptomer og tilskudd (NNR2023)

Hvorfor er vitamin D viktig?

Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal tas opp fra tarmen, noe som er avgjørende for oppbygging og opprettholdelse av skjelettet. I tillegg har vitamin D en viktig rolle for muskelstyrke, balanse og immunforsvar.

Lav vitamin D-konsentrasjon er sterkt assosiert med dårligere muskelfunksjon og fysisk svekkelse over tid. For eldre er dette særlig kritisk — kombinasjonen av svakt skjelett og svak muskulatur gir høy fallrisiko og alvorlige bruddskader.

Eldre er spesielt utsatt for mangel

Flere faktorer gjør at eldre har høy risiko for vitamin D-mangel:

• Redusert hudproduksjon: Hos en 70-åring er vitamin D-syntesen i huden redusert med ca. 75 % sammenlignet med en ung voksen.
• Mindre tid utendørs: Mange eldre, særlig på institusjon, tilbringer lite tid i sollys.
• Redusert næringsinntak: Vitamin D finnes i fet fisk, egg og beriket melk — matvarer som eldre ofte spiser for lite av.
• Nedsatt nyremetabolisme: Nyrene omdanner vitamin D til aktiv form. Med alderen svekkes denne funksjonen.

Vitamin D, muskler og fallrisiko

Tilstrekkelig vitamin D stimulerer muskelproteinsyntesen og reduserer betennelse, noe som bedrer muskelstyrke, kraft og balanse. Kombinert med tilstrekkelig proteininntak gir det best effekt. Mangel på vitamin D er derfor en selvstendig risikofaktor for fall hos eldre.

Kombinasjonen av svakt skjelett (osteoporose) og svak muskulatur (sarkopeni) — begge forverret av vitamin D-mangel — gjør eldre ekstremt sårbare for brudd. Hoftebrudd er den vanligste alvorlige komplikasjonen, med betydelig dødelighet og funksjonstap.

Anbefalinger (NNR2023 / Helsedirektoratet)

Basert på Nordiske næringsstoffanbefalinger 2023 (NNR2023) og Helsedirektoratets oppdaterte referanseverdier (november 2025):

Gode kilder til vitamin D

• Fet fisk: Laks, makrell, sild og sardiner er de beste kildene. 100 g laks gir ca. 10 µg vitamin D.
• Tran: Én teskje tran gir 10 µg — nok til å dekke dagsbehovet for voksne under 75 år.
• Egg: Eggeplommen inneholder vitamin D. To egg gir ca. 2–3 µg.
• Beriket melk og margarin: I Norge er lettmelk og margarin ofte beriket med vitamin D.
• Tilskudd: For eldre over 75 år og de som er lite ute er tilskudd nødvendig for å nå 20 µg/dag.

Kilder

• Helsedirektoratet (2025). Referanseverdier for energi og næringsstoffer — vitaminer og mineraler (oppdatert nov. 2025, basert på NNR2023).
• Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. N Engl J Med, 357, 266–81.
• Wicherts, I. et al. (2007). Vitamin D status predicts physical performance and its decline. J Clin Endocrinol Metab.
• Holvik, K. (2008). Vitamin D status in the Norwegian population. Norwegian Academy of Science.
• Chapuy, M. C. et al. (1992). Vitamin D3 and Calcium to Prevent Hip Fractures in Elderly Women. NEJM.