Forebygge sarkopeni / muskelsvinn. De viktigste rådene for å bevare muskelmassen og hindre aldersrelatert muskeltap, er å ha et sunt og proteinrikt kosthold kombinert med at man trener styrke 1)Wakabayashi, H., & Sakuma, K. (2013). Nutrition, exercise, and pharmaceutical therapies for sarcopenic obesity. Journal of Nutritional Therapeutics, 2(2), 100-111.

En rapport fra 2016-2017 som har gjennomgått 20 større studier som er blitt publisert de siste 5 årene som omhandler muskeltap, proteininnak og trening. Studiene viser positive effekter av protein- eller amminosyre- tilskudd og trening ved aldersrelaterte endringer hos den aldrende befolkningen. (Denne artikkelen har definert de eldre som personer over 65 år). Basert på denne gjennomgangen viser dette til at et økt proteininntak eller proteintilskudd øker muskelmassen og forebygger reduksjon av muskelmasse og stimulerer kroppens proteinsyntese og forbedrer kroppens fysiske prestasjoner. Et daglig inntak på 1.3 til 1.4 g pr kg kroppsvekt anses som trygt og effektivt for friske eldre. I tillegg vil fysisk trening forsinke den aldersrelaterte reduksjonen av muskelstyrke. Aller best effekt vil man få ved kombinasjonen fysisk trening kombinert med tilskudd av protein 2)Manal A. Naseeb, Stella L. Volpe⁎ (2017) Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging.  

 

Styrketrening kan forebygge sarkopeni / muskelsvinn

Styrketrening gir økt muskelmasse og muskelstyrke, samt bedre funksjonsevne 3)Norsk Helseinformatikk. (2012). Muskelsvinn hos eldre, sarkopeni. Hentet fra: http://nhi.no/pasienthandboka/sykdommer/eldre/muskelsvinn-hos-eldre-sarkopeni-38927.html. Å forebygge sarkopeni / muskelvinn med fysisk aktivitet og trening gir også positive resultater på beinmassen, balanse, koordinasjon og bevegelighet, som igjen reduserer risikoen for fallulykker og brudd. All mosjon vil ha positiv effekt.

Helsedirektoratets ga i 2014 ut anbefalinger om kosthold og fysisk aktivitet. Rådene er gitt for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer 4)Helsedirektoratet. (2014). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf. Rapporten sier at styrketrening er spesielt nyttig for å vedlikeholde muskelstyrke, og eldre anbefales et variert, og progressivt styrketreningsprogram. Et utdrag av anbefalingene for fysisk aktivitet for eldre er gitt i illustrasjonene nedenfor:

 

 

 

Forebygge sarkopeni / muskelsvinn ved riktig kosthold

Proteinrik kost

For å forebygge sarkopeni er det viktig å kombinere fysisk aktivitet med god næring 5)Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition33(6), 929-936. Et tilstrekkelig energi- og proteininntak er spesielt viktig, med tanke på at det kan bidra til å begrense og behandle aldersrelatert nedgang i muskelmasse, styrke og funksjonelle evner.

Muskelsvinn akselerer ved ca. 50 år. Imidlertid er frekvensen av muskelsvinn varierende fra individ til individ. Vanligvis skjer dette gradvis hos menn. Det er imidlertid en kraftig nedgang i muskelmasse hos kvinner etter overgangsalderen 6)Naseeb & Volpe 2017, Protein and exercise in the prevention of sarcopenia
and aging
Fra 50 års alder bør man derfor ha et fokus på proteininntaket sitt og i alle fall sørge for at man får i seg det som er anbefalingen for voksne (0,8-1 g/kg/døgn) (og kombinere dette med fysisk aktivitet).

Friske eldre, bør ha en kosthold som gir minst 1,0-1,2 g protein/kg/kroppsvekt/dag, mens eldre mennesker som er underernærte eller som står i risiko for å bli underernært (pga akutt eller kronisk sykdom), anbefales ent kosthold som gir 1,2-1,5 g protein/kg/kroppsvekt/dag. Personer med alvorlig sykdom eller skade bør innta enda mer: 1,5 – 2.0 g protein/kg/kroppsvekt/dag 7)Nicolaas E. P. Deutza, Jurgen M. Bauerb, Rocco Barazzonic, Gianni Biolod, Yves Boiriee, Anja Bosy-Westphalf, Tommy Cederholmg, Alfonso Cruz-Jentofth, Zeljko Krznarici, K. Sreekumaran Nairj, Pierre Singerk, Daniel Tetal, Kevin Tiptonm, and Philip C. Caldern (2014), Protein intake and exercise for optimal muscle function with
aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group
. Denne artikkelen har definert de eldre som personer over 65 år.

Studier viser på at proteininntaket bør fordeles jevnt ut over fire måltider i løpet av en dag 8)Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition33(6), 929-936. En jevn fordeling av proteininntaket kan bidra til å forbedre stimulering av proteinsyntesen hos eldre.  Det er imidlertid nødvendig med flere studier for å avklare optimale mønstre av proteininntak for eldre.

Omega-3

En amerikansk studie fra 2011 viste at omega-3 fettsyrer kan forbedre måten musklene bruker proteinet på, noe som derfor også kan hjelpe å behandle og forebygge sarkopeni 9)Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition93(2), 402-412.

Vitamin D-status

Lav vitamin D-konsentrasjon er sterkt assosiert med dårligere muskelfunksjon og fysisk svekkelse over tid 10)Wicherts, I. S., van Schoor, N. M., Boeke, A. J. P., Visser, M., Deeg, D. J., Smit, J., … & Lips, P. (2007). Vitamin D status predicts physical performance and its decline in older persons. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism92(6), 2058-2065.

Vitamin D-mangel er vanlig hos eldre mennesker, og kan forårsake mineraliseringsfeil, bentap og muskelsvakhet.

Tilstrekkelig med vitamin D hjelper muskel protein syntesen og reduserer betennelse, noe som vil bedre muskelstyrken, kraft og balanse 11)Nordic council of Ministers. (2014). Nordic nutrition recommendations 2012: integrating nutrition and physical activity (5. utg.). København: Nordisk Ministerråd. Med alderen blir kroppen mindre i stand til å lage vitamin D gjennom soleksponering (det tar fire ganger så lang tid på personer over 60).

Lavt vitamin D-nivå er risikofaktor for lårhalsbrudd.  Et norsk studie (n=1175) fant 38% økt risiko for hoftebrudd hos men og kvinner 65-79 år med for lavt- D-vitamin nivå.12)Serum 25 HydroxyVitamin D Concentrations and the Risk of Hip Fractures…; Cauley et al., Ann Intern Med. 2008 13)Low serum levels of 25-hydroxyvitamin D predict hip fracture in the elderly….Holvik K. J Clin Endocrinol Metab. 2013 14)D-vitamin og kalsiumtilskudd kan stabilisere/øke beintetthet. 15)Vitamin D3 and Calcium to Prevent Hip Fractures in Elderly Women. Chapuy et al., NEJM. 1992 

Vitamin D gjør det mulig for kroppen å absorbere kalsium fra tarmen, noe som er nødvendig for normal benutvikling. D-vitaminet styrer også kalsium og fosfor i blodet, noe som indirekte tillater nye ben å mineralisere seg og bli harde. Mangel på vitamin D kan føre til tap av benmasse og redusert muskelfunksjon. Les mer om sammenhengen mellom D-vitamin og benskjørhet HER. 

 

Mindre i stand til å omsette Vitamin D

Mange eldre mennesker tilbringer mindre tid utendørs. D-vitaminmangel er spesielt vanlig blant beboere i eldreomsorgen 16)Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med 2007: 357: 266-81 17)Holick M.F. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune disease, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004; 80(suppl): 1678S-88S. Når du blir eldre, produserer huden din mindre D-vitaminer når du er i solen.

I tillegg blir kroppen mindre i stand til å omsette (metabolisere) vitamin D. Eldre har en reduksjon i produksjonen av vitamin D3. Hos en 70 åring reduseres vitamin D3-syntesen i huden med ca. 75 %18)Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med 2007: 357: 266-81 19)Holick M.F. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune disease, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004; 80(suppl): 1678S-88S. Mange eldre mennesker tilbringer mindre tid utendørs. D-vitaminmangel er spesielt vanlig blant beboere i eldreomsorgen20)Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med 2007: 357: 266-81 21)Holick M.F. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune disease, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004; 80(suppl): 1678S-88S.

Eldre og de som er lite ute i dagslys bør få tilskudd med vitamin D for å oppnå anbefalt inntak på 10μg vitamin D per dag for voksne, og 20μg per dag for eldre. 22)Helsedirektoratet, Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, side 20  Det er dobbelt så høye doser som anbefales for resten av befolkningen. 

Alder er bare et nummer

Som inspirasjon og glede ta en titt på denne  BBC filmen som viser Guinnes Recordbok eldste body builder, 75 år. Hun begynte med trening i en alder av 52 år! Se filmen her, (2,5 min)

Skjermbilde 2015-01-19 kl. 16.43.57

 


Se også denne filmen som illustrerer hvilke kosthold som anbefales for en vital alderdom av Alliance for Agin Research:

 

 

LES OGSÅ :

Artikkel og illustrasjon: «Hvorfor trenger eldre og syke mer protein? Hvor mye er nok?«

Fotnoter, henvisninger fra teksten ovenfor:   [ + ]

1. Wakabayashi, H., & Sakuma, K. (2013). Nutrition, exercise, and pharmaceutical therapies for sarcopenic obesity. Journal of Nutritional Therapeutics, 2(2), 100-111
2. Manal A. Naseeb, Stella L. Volpe⁎ (2017) Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging
3. Norsk Helseinformatikk. (2012). Muskelsvinn hos eldre, sarkopeni. Hentet fra: http://nhi.no/pasienthandboka/sykdommer/eldre/muskelsvinn-hos-eldre-sarkopeni-38927.html
4. Helsedirektoratet. (2014). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf
5, 8. Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition33(6), 929-936
6. Naseeb & Volpe 2017, Protein and exercise in the prevention of sarcopenia
and aging
7. Nicolaas E. P. Deutza, Jurgen M. Bauerb, Rocco Barazzonic, Gianni Biolod, Yves Boiriee, Anja Bosy-Westphalf, Tommy Cederholmg, Alfonso Cruz-Jentofth, Zeljko Krznarici, K. Sreekumaran Nairj, Pierre Singerk, Daniel Tetal, Kevin Tiptonm, and Philip C. Caldern (2014), Protein intake and exercise for optimal muscle function with
aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group
9. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition93(2), 402-412
10. Wicherts, I. S., van Schoor, N. M., Boeke, A. J. P., Visser, M., Deeg, D. J., Smit, J., … & Lips, P. (2007). Vitamin D status predicts physical performance and its decline in older persons. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism92(6), 2058-2065
11. Nordic council of Ministers. (2014). Nordic nutrition recommendations 2012: integrating nutrition and physical activity (5. utg.). København: Nordisk Ministerråd
12. Serum 25 HydroxyVitamin D Concentrations and the Risk of Hip Fractures…; Cauley et al., Ann Intern Med. 2008
13. Low serum levels of 25-hydroxyvitamin D predict hip fracture in the elderly….Holvik K. J Clin Endocrinol Metab. 2013
14. D-vitamin og kalsiumtilskudd kan stabilisere/øke beintetthet.
15. Vitamin D3 and Calcium to Prevent Hip Fractures in Elderly Women. Chapuy et al., NEJM. 1992
16, 18, 20. Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med 2007: 357: 266-81
17, 19, 21. Holick M.F. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune disease, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004; 80(suppl): 1678S-88S
22. Helsedirektoratet, Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, side 20