Det beste man kan gjøre for å forebygge sarkopeni er å ha et sunt og proteinrikt kosthold kombinert med styrketrening.
En rapport fra 2017 tok for seg 20 større studier publisert i de siste 5 årene som omhandler aldersrelatert muskeltap. Deres mål var å finne ut hva slags kosthold kunne forebygge sarkopeni.
De fant ut at et kosthold som er rikt på proteiner og aminosyrer kombinert med trening har en positiv effekt på aldersrelaterte endringer hos den aldrende befolkningen over 65 år.
Mer proteininntak bidrar ikke bare til økning i muskelmasse, det stimulerer også kroppens proteinsyntese og forbedrer kroppens fysiske prestasjoner. I kombinasjon med fysisk trening, kan man vesentlig forsinke den aldersrelaterte reduksjonen av muskelstyrke.
Det høres kanskje enkelt ut til å begynne med. Men hvor mye protein skal man spise og hvor ofte bør man trene for å forebygge sarkopeni?
Tren minst 2 ganger i uken
Styrketrening gir økt muskelmasse og muskelstyrke, samt bedre funksjonsevne. Hvor mye fysisk aktivitet man orker avhenger av hvor frisk man er. Eldre som har nedsatt funksjonsnivå på grunn av muskelsvinn bør trene så mye de har kapasitet for, men det er anbefalt å trene minst i 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høyt intensistet.
Det er ikke nødvendig å trene så lenge om gangen for å forebygge sarkopeni. Man kan stykke opp treningen i flere økter. Det viktigste er at man trener i minst 10 minutter om gangen og inkludere styrketrening hver gang.
Helsedirektoratets anbefalinger om kosthold og fysisk aktivitet fra 2014 setter spesielt mye vekt på styrketrening for eldre som lider av muskelrelaterte sykdommer. For å vedlikeholde muskestyrke og forbygge sarkopeni anbefales eldre et variert og progressivt styrketreningsprogram.
Rapporten sier at styrketrening for større muskelgrupper, som rygg, bryst og lår, bør være i fokus og utføres to eller flere ganger i uken. Eldre som har sakopeni og har redusert mobilitet bør også inkludere balansetrening. Det kan hjelpe på å forbedre balanse og dermed minske sjansene for fall.
Mange mister muskelmasse ved sykdom som kan ofte være langvarig, og har derfor begrenset muligheter for å trene. Det er imidlertid ingen grunn til å gi opp.
Selv om man ikke klarer å møte alle anbefalingene over, er det viktig å huske at all mosjon vil ha positiv effekt. Start i det små og øk treningstiden og intensiteten etter egen evne.
Fysisk aktivitet forebygger ikke bare sarkopeni. Det gir også positive resultater på beinmasse, balanse, koordinasjon og bevegelighet, som igjen reduserer risikoen for fallulykker og brudd.
Riktig kosthold: mer proteiner, omega-3 og vitamin D
For å forebygge sarkopeni er det viktig å kombinere fysisk aktivitet med god næring. Du kan tenke på maten du spiser som små byggeklosser som kroppen bruker til å beskytte deg mot fysiske skader og forebygging av sykdommer.
For eldre som allerede lider av eller ønsker å forebygge sakropeni er det viktig å få nok proteiner for å bygge muskler, omega-3 for å hjelpe muskelene å bruke proteiner på en riktig måte, og vitamin-D for å sørge for frisk benutvikling.
Proteinrik kost
Hvorfor er et tilstrekkelig energi- og proteininntak så viktig for forebygging av sarkopeni?
Proteiner er bygger opp av aminosyrer som er viktige for en del funksjoner i kroppen. Det omhandler alt fra å danne nye celler til å sende signaler i form av hormoner og enzymer. Noe av proteiner bruker vi også til energi. Vi trenger ca 20 aminosyrer for å fungere optimalt, hvorav halfparten produserer vi selv. Det betyr at resten må vi få gjennom riktige matvarer.
For eldre som ønsker å forebygge sarkopeni, er proteiner med på å begrense nedgang i muskelmasse, styrke og funksjonelle evner.
Tap av muskelmasse starter allerede i en alder av ca 30 år, men det akselerer ved ca. 50 år. Imidlertid varierende frekvensen av muskelsvinn fra individ til individ.
Hos menn skjer det gradvis, mens hos kvinner ser man en kraftig nedgang i muskelmasse etter overgangsalderen.
Fra 50 års alder bør man derfor ha et fokus på proteininntaket sitt og i alle fall sørge for at man får i seg det som er anbefalingen for voksne (0,8-1 g/kg/dag), og kombinere dette med fysisk aktivitet.
Hvor mye protein du trenger avhenger også av hvor frisk du er.
Friske eldre, bør ha et kosthold som gir minst 1,0-1,2 g protein/kg/dag.
Eldre mennesker som er underernærte eller som står i risiko for å bli underernært pga akutt eller kronisk sykdom, anbefales et kosthold som gir 1,2-1,5 g protein/kg/dag.
Personer med alvorlig sykdom eller skade bør innta enda mer: 1,5 – 2.0 g protein/kg/dag
Proteininntaket bør fordeles jevnt ut over fire måltider i løpet av en dag. En jevn fordeling av proteininntaket kan bidra til å forbedre stimulering av proteinsyntesen hos eldre. Det er imidlertid nødvendig med flere studier for å avklare optimale mønstre av proteininntak for eldre.
Les mer: Næringstett meny for eldre
Omega-3
Omega-3 fettsyrer kan forbedre måten musklene bruker proteinet på, noe som derfor også kan hjelpe å behandle og forebygge sarkopeni. Resultater fra nyere studier av dyr indikerte at kosttilskudd av omega-3 fettsyrer stimulerer muskelproteinsyntese, samt forbedrer muskelmasse og funksjon hos inaktive eldre voksne.
Flere andre studier har undersøkt hvor mye omega-3 fettsyrer er tilstrekkelig for å forebygge og behandle sarkopeni.
Et studie viste at sunne, eldre kvinner som regelmessig trente og tok 2-4g fiskeolje som kosttilskudd per dag i tre måneder, hadde forbedret muskelstyrke sammenlignet med kvinner som ikke tok tilskudd av Omega 3. Disse resultatene ble støttet av en annen studie som viste at etter seks måneder med fiskeoljeavledet omega-3-fettsyretilskudd (4 g per dag), økte muskelmassen og funksjonen hos friske og fysisk aktive eldre voksne.
På den annen side, viste et mindre studie (12 uker) og et mindre tilskudd av Omega- 3 (1,3 g per dag) ingen sammenheng med en forbedring i muskelstyrken og fysisk aktivitet hos deltakerne. Disse resultatene tyder derfor på at en høyere dose over en lengre periode er nødvendig for at fiskeoljeavledede omega-3-fettsyrer har innvirkning på muskelmasse og -funksjon.
Derfor man kan si at et tilskudd av omega-3-fettsyre på minst 2 g per dag ser ut til å være en effektiv tilnærming i klinisk behandling av eldre voksne.
Vitamin D
Vitamin D-mangel er vanlig hos eldre mennesker, spesielt hos beboere i eldreomsorgen. Grunnen er at mange tilbringer mindre tid utendørs når de kommer opp i pensjonsalderen, i tillegg til at kroppen er også mindre i stand til å omsette (metabolisere) vitamin D.
Når du blir eldre, produserer huden din mindre D vitaminer når du er i solen. Hos en 70 åring reduseres vitamin D-syntesen i huden med ca. 75 %.
Mangel på vitamin D hos eldre har mange kosekvenser.
Det kan forårsake mineraliseringsfeil, bentap og muskelsvakhet. Lav vitamin D konsentrasjon er også sterkt assosiert med dårligere muskelfunksjon og fysisk svekkelse over tid. Lavt vitamin D-nivå er en risikofaktor for lårhalsbrudd.
Et norsk studie fant at risiko for hoftebrudd øker med 38% hos menn og kvinner mellom 65 og 79 år som har for D-vitamin mangel.
Les mer: Mangel på vitamin-D gir muskelfunksjon
Tilstrekkelig med vitamin D hjelper muskelproteinsyntesen og reduserer betennelse, noe som vil bedre muskelstyrken, kraft og balanse. Med alderen blir kroppen mindre i stand til å lage vitamin D gjennom soleksponering. Det tar faktisk fire ganger så lang tid for personer over 60 år.
Vitamin D gjør det også mulig for kroppen å absorbere kalsium fra tarmen, noe som er nødvendig for normal benutvikling. D-vitaminet styrer også kalsium og fosfor i blodet, noe som indirekte tillater nye ben å mineralisere seg og bli harde. Mangel på vitamin D kan føre til tap av benmasse og redusert muskelfunksjon.
Hvor mye D vitamin trenger eldre for å forebygge sarkopeni
Anbefalt daglig inntak av vitamin D for eldre er 20μg per dag. Det er det dobbelte av hva en voksen bør ha per dag. Eldre og de som er lite ute i dagslys bør få tilskudd med vitamin D. Dette gjelder både menn og kvinner.
Det er tå måter man kan få i seg nok vitamin D: ved soleksponering og gjennom kosthold.
I sommermånedene er det nok for en voksen å være ute i solen i 5-10 minutter to ganger i uken. Om vinteren bør man supplere med kosthold.
Fet fisk som laks, sild og markell er gode kilder til vitamin D. Laks og sild inneholder mellom 10-15 μg per 100 gr, mens markell har 5 μg 100 gr. Mange matvarer er tilsatt vitamin D i produksjonen.
Ekstra lett melk og andre melk alternativer som havre- og soyamelk er tilsatt vitamin D, og er gode alternativer hvis man ikke spiser så mye fisk. Hvis man ikke får nok vitamin D gjennom kosthold eller utetid, bør man ta kosttillskudd.
Pass imidlertid på å ikke ta for mye. Les alltid pakningen først. For mye vitamin D kan gi nyreaffeksjon og elektrolyttforstyrrelser.
Alder er bare et nummer!
Som inspirasjon og glede ta en titt på denne filmen som viser Guinnes Recordbok eldste body builder. Hun begynte med trening i en alder av 52 år! Før det trente hun ikke i det hele tatt.
