Proteiner er kroppens viktigste byggesteiner. De er helt essensielle for å bygge og opprettholde muskler, produsere hormoner og vedlikeholde celler. Uansett hvor gammel du er og hvor høyt aktivitetsnivå du har er det viktig å få i seg nok proteiner.

Før man begynner med diettendringer eller proteintilskudd er det lurt å ta en «sjekk» av hvor mye proteiner man får i seg ved nåværende kosthold. Deretter kan man måle det mot anbefalt inntak og gjøre tilpasninger ut ifra det.

Hvor mye protein er egentlig nok

Mange ulike studier har sett på hvor mye protein er nok, og i de fleste tilfeller faller anbefalingen et sted mellom 0.8 og 1.2 gram per kg kroppsvekt for et friskt, voksent menneske. For idrettsutøvere og eldre over 65 år bør proteininntaket være større av ulike grunner.

Idrettsutøvere og alle med et aktivt liv bryter ned muskler når de trener, og trenger derfor å fylle på med proteiner relativ kort tid etter trening for å bygge de opp igjen. Et sunt nivå å sikte etter er mellom 1.2 og 1.8 gram per kg kroppsvekt. For aktive mennesker er det også viktig å få nok kalorier. Hvis kaloriinntaket er for lavt, vil kroppen bryte ned muskler for å lage energi.

For eldre over 65 år bør proteininntaket være større av to ulike årsaker: aldersrelatert muskeltap og mindre energibehov. Allerede etter at vi fyller ca 30 år, begynner muskelmassen å avta naturlig, men denne prosessen skjer betydelig raskere etter at vi fyller 60 år. Når vi blir eldre pleier også apetittet å avta, både av naturlige årsaker og sykdom. I slike tilfeller er det derfor ekstra viktig å sørge for at de eldre får i seg nok næring til tross for at de spiser mindre.

For å forhindre musketap og gjøre opp for mindre måltider bør proteininntaket hos eldre over 65 år ligge mellom 1 og 1.5 gram per kg kroppsvekt. Sammen med fysisk aktivitet, gir økt inntak av proteiner positive resultater på beinmasse, balanse, koordinasjon og bevegelighet, som i sin tur reduserer risikoen for fallulykker og brudd.

Ikke alle proteiner er like

De fleste som har et kosthold som følger anbefalingene fra Helsedirektoratet vil få i seg nok proteiner uten å ha behov for et tilskudd. Helsedirektoratet anbefaler å ha “et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker”.

Et variert kosthold sørger også for at man får i seg fullverdige proteiner, dvs proteiner som inneholder alle essensielle aminosyrer. Animalske proteiner har som regel bedre kvalitet enn vegetabilsker proteiner. Det betyr at hvis du ikke spiser kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter regelmessig, kan du vurdere å ta et proteintilskudd.

Det samme gjelder småspiste eldre eller alvorlig syke mennesker. Disse gruppene bør ha et energi- og næringstett kost hvor porsjoner er mindre, men næringsinnholdet er likt eller større. Slik kost er ofte beriket med proteiner i form av proteinpulver.

Hvordan få nok proteiner hver dag

Det er ikke nok å bare få i seg nok gram proteiner. Man må også få nok av alle de essensielle aminosyrene. Det finnes totalt 20, hvorav halvparten vi produserer selv og den andre halvparten må vi få fra vårt kosthold.

Ulike typer mat har ulik sammensetning av essensielle aminosyrer, og man bør derfor kombinere ulike matvarer. For eksempel, bønner inneholder mindre av aminosyrene metionin og cystein, men hvis de kombineres med kornprodukter, vil denne mangelen bli kompensert av aminosyrene i kornproduktene.   

Med andre ord, så lenge du spiser en variert kosthold, dvs du får din proteindose fra ulike matgrupper, vil du dekke dine behov uten problemer. Her er hovedmatgrupper som inneholder mest proteiner, samt andre essensielle vitaminer og mineraler.

Belgfrukter

Belgfruktfamilien består av bønner, erter, kikerter, linser og lupiner. Å spise mer belgfrukter fører ikke bare til mer proteininntak, men også mindre risiko for kransåresykdom og metabolsk sykdom. I tillegg til protein, inneholder belgfrukter stivelse og fiber, mineraler (deriblant jern og kalium), vitaminer som folat samt antioksidanter.

Belgfrukter som inneholder mest protein per 100 gr:

  • Kidneybønner: 8.8 gram
  • Linser (grønne og brune): 8.8 gram
  • Brune bønner: 8.8 gram
  • Svart bønner: 8.1 gram
  • Kikerter: 7.5 gram

Nøtter og frø

Nøtter og frø inneholder mye proteiner, flerumettet fett og omega-3. På lik linje med belgfrukter, hjelper nøtter og frø å forebygge hjertesykdom. Nøtter og frø inneholder også antioksidanter som hjelper å beskytte celler mot stress. På grunn av høy fettinnhold bør inntaket av nøtter og frø være nokså begrenset. En eller to never om dagen er nok.

Nøtter og frø som inneholder mest protein per 100 gr:

  • Gresskar frø: 30.2 gram
  • Peanøtter: 25.8 gram
  • Mandler: 21.2 gram
  • Solsikkefrø: 20.80 gram
  • Cashew nøtter: 18.2 gram
  • Chia frø: 16.5 gram
  • Valnøtter: 15.2 gram
  • Hasselnøtter: 15 gram

Kornprodukter

Mange vet at mat som grovt brød og havregryn er hovedkilder til fiber, men grove kornprodukter og andre kornsorter blir ofte oversett som gode kilder av protein.

Kornprodukter som inneholder mest protein per 100gr:

  • Havregryn: 11.7 gram
  • Quinoa: 5.7 gram
  • Grovt brød: 9.1 gram – 10.7 gram
  • Bokhvete: 11.1 gram
  • Fullkorn pasta: 4.8 gram

Grønnsaker

Alle vet at grønnsaker inneholder mange ulike vitaminer og mineraler, som for eksempel kalium, kostfiber, folat (folsyre), vitamin A og vitamin C. Det mange ikke vet at de også inneholder en del proteiner.

Grønnsaker som inneholder mest protein per 100 gr:

  • Rosenkål: 5.1 gram
  • Broccoli: 3.2 gram
  • Mais: 2.9 gram
  • Artisjokk: 2.8 gram
  • Asparges: 2.2 gram

Fjærfe og sjømat

All slags type kjøtt og sjømat inneholder mye proteiner, og det er nok den proteinkilden som folk flest tenker på når de hører ordet “protein”. Som vi skrev tidligere, bør alle ha et moderat inntak av rødt kjøtt, da det kan føre til utvikling av hjerte- og karsykdommer. Du bør velge fjærfe og sjømat fremfor rødt kjøtt så mye som mulig.

Fjærfe og sjømat som inneholder mest protein per 100 gr:

  • Kylling: 33.3 gram
  • Kalkun: 28.8 gram
  • Tunfisk: 24 gram
  • Laks: 21.7 gram
  • Kveite: 20.2 gram

For å finne ut akkurat hvor mye protein du faktisk får i deg kan du bruke kostholdsplanleggeren. Dette verktøyet lar deg enkelt registrere hva du spiser hver dag, og regner ut hvor mye protein du får i deg.

Kan man få for mye protein?

Noen ganger vil man føle at det er bedre å ta for mye enn for lite, men når det gjelder proteiner er det ikke helt sant. Det er usannsynlig at friske personer vil oppleve bivirkninger av et daglig protein inntak rundt 2 gram per kg kroppsvekt, men vi vet imidlertid mindre om langtidseffektene av et daglig proteininntak på mer enn 2 eller 3 gram per kg kroppsvekt.

Når aminosyrer i proteiner blir spaltet i fordøyelsen blir ammoniakk produsert i den andre enden. I følge noen studier kan overflødig inntak av proteiner føre til ekstra belastning på nyrer og lever. Et høyt proteininntak kan også medføre en økt utskillelse av kalsium i urinen, og kan forverre eksisterende nyresykdom. Syke og sengeliggende mennesker er i større risikogruppe for disse bivirkningene enn friske mennesker.

 

, ,