Betydning av proteinkvalitet for muskelbygging og muskeltap

Ikke alle proteintyper er like. Hvorvidt et protein kan blir brukt av kroppen på en riktig måte bestemmes av innhold av essensielle aminosyrer og fordøyelighet. 

For at kroppen skal kunne bruke proteiner til oppbygging må det være tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer i et produkt. Er proteinkvaliteten for lav, vil det slå uheldig ut på utnyttelse av det. Nyrene kan også bli unødvendig belastet hvis proteinkilden inneholder store mengder aminosyrer som kroppen ikke kan omdanne til protein.

Proteinkvalitet sier noe om hvor næringsrikt et protein er for kroppen din. Jo høye proteinkvalit, desto bedre kan kroppen bruke proteinet til det den trenger. Dersom målet er å forebygge muskelsvinn eller øke muskelmasse, er det vesentlig at proteinkilden har en god aminosyresammensetning.

Proteinenes totale verdi for kroppen bestemmes ikke bare av proteinkvalitet, men også av fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til mengden av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet betyr hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett proteiner kan fordøyes i kroppen.

Hva er definisjonen av lav proteinkvalitet?

Et tilskudd med en lav proteinkvalitet inneholder en mindre andel av aminosyrer som anvendes for proteinoppbygging og en større andelsom går til energiforbrenning. På en annen side, har et protein med høy proteinkvalitet en høyere konsentrasjon av essensielle aminosyrer som kroppen trenger.

Ved et utilstrekkelig inntak av protein over tid, vil kroppsmassen bli mager, noe som igjen går ut over immunsystem, nervesystem, det endokrine system og bevegelsesapparatet.

Proteinkvalitet for bevaring av muskelmasse

Kroppen vår trenger 20 forskjellige aminosyrer for å fungere optimalt. De fleste av disse kan kroppen danne selv etter behov, mens ni aminosyrer må tilføres gjennom maten, fordi den ikke danner de selv. De kalles for essensielleaminosyrer.

Et proteinkilde betraktes som fullverdig protein når det inneholder alle de essensielle aminosyrene: valin, leucin, fenylalanin, tryptofan, tyrisin, lysin, isoleucin, metionin og treonin.

Tre av de disse (leucin, isoleucin og valin) er forgrenede og dermed er spesielt viktige fordi de bidrar til å minimere muskeltap, samtidig som de stimulerer muskelsyntesen kraftig.

Dermed har proteinkvalitet spesielt stor betydning for personer som er operert, syke eller sengeliggende i lengre perioder, med tanke på bevaring av muskelmasse.

Proteinkvaliteten varierer også i forhold til hvor den kommer fra. Det sies at proteiner fra animalske kilder tas bedre opp i kroppen sammenlignet med vegetabilske kilder.

Hvordan beregne proteinkvalitetsnivå

Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet. Vi beregner proteinkvaliteten ved bruk av en relativt enkel formel. Dette forutsetter at man kjenner innholdet av aminosyrer i produktet. Beregningen kalles aminosyrescore og beregnes for hver essensiell aminosyre. Den totale poengsummen vil være den samme som for aminosyren med laveste poengsum, da det begrenser opptaket av protein.

Beregning av aminosyrescore «Chemical Score» (CS):

mg essensiell aminosyre per gram protein i et bestemt produkt / tall fra fordelingsnøkkelen (se nedenfor) x 100%

Fordelingsnøkkel er et mål på hvor mye aminosyre det bør være i ett gram protein, og viser forholder for hver aminosyre.

Fordelingsnøkkelen:

His     Isol        Leu       Lys        *SAA     *AAA     Tyr     Trp       Val
                                                                                                                                 
16         30          61         48             23          41         25        6.6        40                

*SAA=Metionin+Cystein, *AAA=Fenylalanin+Tyrosin

Dersom et produkt, for eksempel, inneholder 6 mg histidin vil utregningen bli som følger: 6 mg / 16 mg x 100% = 38%.

Aminosyrescorene beregnes på samme måte for hver av de 9 essensielle aminosyrene. Merk at Met + Cys og Fenyl + Tyr må slås sammen.

Amminosyrescore kalkulator

Vi har gjør det enkelt for deg og  laget en amminosyrescore kalkulator hvor du kan legge inn alle verdiene i ditt produkt.

En god proteinkvalitet ligger på 100 prosent eller mer og en dårlig under 50 prosent. Dersom aminosyrescoren blir 0 betyr det at en proteinkilde ikke inneholder en eller flere essensielle aminosyrer. 

Det er viktig å være klar over at aminosyrescore kan overestimere proteinkvaliteten, spesielt for vegetabilske proteinkilder. For slike produkter bør man også beregner fordøyelighet (‘digestible indispensable amino acid score’, DIAAS), for å gi et sikkert bilde av proteinkvaliteten. 

Hvorfor fordøyelighet er viktig

Det finnes mange kilder av protein. Vi har animalske proteiner som finnes i dyrevev og produkter som fisk, kylling og melk, og vegetabilske proteiner som man kan få fra planter, belgfrukter og mandler.

Når man velger en proteinkilde er det viktig at man velger en som er svært fordøyelig, slik at kroppen kan bruke så mye av den som mulig. Proteiner med høy fordøyelighet gir aminosyrer til cellene i kroppen slik at den kan bygge muskler, ivareta organer, og generelt få kroppene våre til å fungere optimalt.

Hvordan blir proteiner fordøyd?

For å forstå hvorfor svært fordøyelige proteiner er så viktige, må vi først forstå hvordan fordøyelsessystemet bryter de ned.

Kroppen vår er laget av proteiner som igjen er laget av komplekse kjeder av aminosyrer. Når proteiner blir fordøyd, jobber magesyrer, lever og tarmer sammen for å bryte komplekse proteiner ned i de enkelte aminosyrene.

Det er mange forskjellige typer proteiner, og de brytes ned på forskjellige måter og i ulike deler av fordøyelseskanalen. Mange av proteinene vi spiser brytes ned i aminosyrer i magen. Syren i magen «bretter ut» eller denaturerer proteinene og begynner prosessen med å bryte dem ned. I tillegg til syren er magen full av enzymer som er konstruert for å «bære» bestemte proteiner trygt over til tynntarmen. Disse kalles peptider.

Når peptidene frakter proteinene over til tynntarmen, brytes proteinet videre over til individuelle aminosyrer. Disse individuelle aminosyrene kan da bli absorbert i blodet, bli tatt opp til andre deler av kroppen og kan rekombineres ettersom kroppen trenger å reparere muskelvev og cellevegger, lage hormoner og røde blodlegemer, eller for å styrke immunsystemet .

Denne videoen fra illustrerer hvordan proteinet taes opp og blir fordøyd i kroppen:

Når kroppen jobber med proteiner av dårlig kvalitet, er det ikke så mange amonisyrer igjen etter at fordøyelsesprosessen er ferdig. De kan også ikke blir fordøyd i det hele tatt. Det er en rekke ting som kan påvirke hvordan kroppen fordøyer proteiner.

Behandling. Hvordan proteinkilder blir bearbeidet før de finner veien til din tallerken kan påvirke hvordan proteinet brytes fra hverandre, eller hvordan det ikke brytes ned, i mage og tarm.

Genetisk modifikasjon. Bruk av giftstoffer for å fremme prosessen av mutagenisering har vist seg å forandre og forringe fordøyeligheten av planteproteiner.

Matlaging. Koking, ekstrudering og bruk av alkalisk eller syrebehandling kan også gjøre proteiner ufordøyelige. I stedet for å bli brutt ned i singulære aminosyrer og videre gjenoppbygge og konstruere kroppen, passerer de gjennom våre systemer uendret.

Måling av proteinets fordøyelighet

Det er umulig å se på et stykke kylling eller en bolle med bønner om proteiner de inneholder er fordøyelig. Det man må bruke istedenfor er en poengsum som heter DIAAS eller Digestible Indispensable Amino Acid Score (det fordøyelige uunnværlige aminosyre score).

Denne poengsummen, som er anbefalt av FN, beregner hvor mange aminosyrer fordøyes i tynntarmen i stedet for i hele fordøyelseskanalen. Selskaper som forstår viktigheten av proteinfordøyelighet, vil merke deres proteinpulver med disse viktige tallene.

Ved hjelp av DIAAS-metoden, kan vi se på noen vanlige matvarer og deres proteinkvalitetspoeng.

Hel melk – 1.32
Myse Protein Isolat – 1,25
Myse Protein Consentrat – 1.1
Oksekjøtt – 0,86

Soyaprotein Isolate – 1.0
Erteisolat – 0,95
Kikærter – 0.66
Erter – 0,64
Byg – 0,58
Nyrebønner – 0,51
Hvete – 0,4

Det er ikke noe måleparameter i DIAAS som sier når man kan kalle et protein dårlig, mellom eller meget god.

Myseprotein vs kasein 

To populære proteintyper, myse og kasein, er ofte å finne i proteinpulvere og andre proteintillskudd. Begge har sine fordeler, men myseprotein har høyere proteinkvalitet. Det innholder de aminosyrene som er nødvendig for muskeloppbygning og bidrar dermed også til å redusere muskeltap ved sengeleie.

Det har blitt gjennomført flere studier som støtter dette.

Myseprotein og kasein ble sammenlignet i en studie med to grupper friske unge mennesker som var sengeliggende i to uker. Den ene gruppen fikk daglig 0,4 gram myseprotein per kilo kroppsvekt, mens den andre gruppen fikk en tilsvarende mengde kasein. Resultatene viste at myseprotein førte til en signifikant høyere proteinsyntese enn kasein.

En annen undersøkelse av eldre menn (74-75 år) viste også at myseprotein i denne målgruppen forbedret muskelsyntesen bedre enn kasein.

En tredje studie viste at nivået av aminosyrer i blodet etter inntak av myseprotein var omtrent dobbelt så høyt 100 min etter inntak, sammenlignet med et tilsvarende inntak av kasein. En raskere absorpsjon av myseprotein resulterer i et markant høyere nivå av essensielle aminosyrer, som igjen stimulerer muskelsyntesen mer effektivt.

Man kan dermed si at myseprotein beskytter bedre mot muskeltap under sengeleie, sammenlignet med kasein. Det skyldes både myseproteinets høye innhold av essensielle aminosyrer og at det tas raskere opp i kroppen.

Les mer: Hvordan bevare muskler når man blir eldre eller langvarig syk

Utfordringer med proteinpulver

Proteinpulvere kan være til stor hjelp når man skal øke proteininntaket, men ofte har de store variasjoner i funksjonelle og sensoriske egenskaper. Proteinpulvere kan ha bismak og kan derfor gi en sterk karakter til maten man tilbreder dem med. Dette kan være svært uheldig når man har dårlig appetitt fra før, og målet er at man skal spise så mye mat som mulig.

En annen problemstilling er at mange proteiner reagerer på temperaturer over 70 grader. Mat tilsatt proteinpulver som man varmer opp over 70 grader, vil ofte bli klumpete eller limete.

Dersom man har behov for ekstra proteininntak, nytter det ikke å tilsette proteinpulver i maten dersom den får en bismak og ikke blir spist opp. Målsetningen er derfor å anvende et proteinpulver med høy kvalitet, nøytral smak som tåler høye temperaturer uten at å gi utslag på hvordan maten smaker.

Protein Plus: proteinpulver basert på myseprotein

Det finnes noen gode produkter på markedet som oppfyller disse kravene. En av de er vårt eget Protein Pluss. Dette er et produkt med aminosyrescore på 119%. Med andre ord, dette proteintilskuddet har en høy proteinkvalitet og kan bidra til å redusere muskeltap, samt til å vedlikeholde og øke muskelmassen.

Proteinpulveret har en nøytralt smak og tåler en temperatur opp til 70 grader.

Størrelse: Spann på 1,2 kg

For mer informasjon om Protein Plus se HER.